Oto ranking najlepszych makaronów dla osób z insulinoopornością, uwzględniając ich kaloryczność, indeks glikemiczny (IG) i wartości odżywcze.
1. Makaron z ciecierzycy
- Kalorie: 364 kcal na 100 g
- Indeks glikemiczny (IG): 35-45
- Wartości odżywcze (na 100 g):
- Białko: 20 g
- Tłuszcz: 6 g
- Węglowodany: 60 g (w tym błonnik: 8 g)
- Propozycje potraw:
- Sałatka z makaronem ciecierzycowym, warzywami i dressingiem na bazie oliwy z oliwek.
- Makaron z ciecierzycy z sosem pomidorowym, bazylią i serem feta.
- Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, tofu) i zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa z oliwek).
2. Makaron z soczewicy
- Kalorie: 352 kcal na 100 g
- Indeks glikemiczny (IG): 20-30
- Wartości odżywcze (na 100 g):
- Białko: 24 g
- Tłuszcz: 1.5 g
- Węglowodany: 60 g (w tym błonnik: 10 g)
- Propozycje potraw:
- Makaron soczewicowy z pesto z bazylii i orzechami.
- Zapiekanka z makaronem soczewicowym, warzywami i serem.
- Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (tuńczyk, fasola) i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy).
3. Makaron shirataki (konjac)
- Kalorie: 10 kcal na 100 g
- Indeks glikemiczny (IG): praktycznie zerowy
- Wartości odżywcze (na 100 g):
- Białko: 0 g
- Tłuszcz: 0 g
- Węglowodany: 3 g (w tym błonnik: 3 g)
- Propozycje potraw:
- Shirataki z warzywami stir-fry i sosem sojowym.
- Sałatka z makaronem shirataki, krewetkami i dressingiem sezamowym.
- Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, tofu) i zdrowe tłuszcze (olej sezamowy, awokado).
4. Makaron pełnoziarnisty
- Kalorie: 350 kcal na 100 g
- Indeks glikemiczny (IG): 40-50
- Wartości odżywcze (na 100 g):
- Białko: 13 g
- Tłuszcz: 2.5 g
- Węglowodany: 70 g (w tym błonnik: 7 g)
- Propozycje potraw:
- Pełnoziarnisty spaghetti z sosem marinara i klopsikami z indyka.
- Makaron pełnoziarnisty z warzywami, kurczakiem i sosem na bazie jogurtu greckiego.
- Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, ryby) i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, pestki dyni).
5. Makaron z quinoa
- Kalorie: 370 kcal na 100 g
- Indeks glikemiczny (IG): 50-53
- Wartości odżywcze (na 100 g):
- Białko: 14 g
- Tłuszcz: 5 g
- Węglowodany: 65 g (w tym błonnik: 7 g)
- Propozycje potraw:
- Makaron z quinoa z pieczonymi warzywami i pesto z rukoli.
- Sałatka z makaronem quinoa, fetą, pomidorami i ogórkiem.
- Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, fasola) i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy).
6. Makaron gryczany (soba)
- Kalorie: 336 kcal na 100 g
- Indeks glikemiczny (IG): 45-54
- Wartości odżywcze (na 100 g):
- Białko: 13 g
- Tłuszcz: 1 g
- Węglowodany: 72 g (w tym błonnik: 5 g)
- Propozycje potraw:
- Soba z warzywami i sosem na bazie sosu sojowego.
- Sałatka z makaronem soba, kurczakiem i dressingiem imbirowym.
- Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, tofu) i zdrowe tłuszcze (olej sezamowy, awokado).
7. Makaron pełnoziarnisty ryżowy
- Kalorie: 360 kcal na 100 g
- Indeks glikemiczny (IG): 40-50
- Wartości odżywcze (na 100 g):
- Białko: 7 g
- Tłuszcz: 1 g
- Węglowodany: 79 g (w tym błonnik: 4 g)
- Propozycje potraw:
- Ryżowy makaron z warzywami i krewetkami w sosie sojowym.
- Pełnoziarnisty makaron ryżowy z tofu i warzywami stir-fry.
- Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, tofu) i zdrowe tłuszcze (olej sezamowy, orzechy).
8. Makaron z brązowego ryżu
- Kalorie: 350 kcal na 100 g
- Indeks glikemiczny (IG): 50-55
- Wartości odżywcze (na 100 g):
- Białko: 7 g
- Tłuszcz: 2 g
- Węglowodany: 75 g (w tym błonnik: 3 g)
- Propozycje potraw:
- Brązowy makaron ryżowy z warzywami i tofu.
- Sałatka z makaronem ryżowym, krewetkami i warzywami.
- Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, krewetki) i zdrowe tłuszcze (olej sezamowy, awokado).
Podsumowanie
Osoby z insulinoopornością mogą cieszyć się różnorodnością makaronów, pod warunkiem, że wybierają te o niższym indeksie glikemicznym i wyższej zawartości błonnika. Kluczem jest łączenie makaronów z białkami i zdrowymi tłuszczami, aby obniżyć ładunek glikemiczny i uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Kombinacja makaronów z warzywami, chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami wspiera zdrową dietę i zarządzanie insulinoopornością.