Oto ranking najlepszych makaronów dla osób z insulinoopornością, uwzględniając ich kaloryczność, indeks glikemiczny (IG) i wartości odżywcze.

1. Makaron z ciecierzycy

  • Kalorie: 364 kcal na 100 g
  • Indeks glikemiczny (IG): 35-45
  • Wartości odżywcze (na 100 g):
    • Białko: 20 g
    • Tłuszcz: 6 g
    • Węglowodany: 60 g (w tym błonnik: 8 g)
  • Propozycje potraw:
    • Sałatka z makaronem ciecierzycowym, warzywami i dressingiem na bazie oliwy z oliwek.
    • Makaron z ciecierzycy z sosem pomidorowym, bazylią i serem feta.
  • Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, tofu) i zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa z oliwek).

2. Makaron z soczewicy

  • Kalorie: 352 kcal na 100 g
  • Indeks glikemiczny (IG): 20-30
  • Wartości odżywcze (na 100 g):
    • Białko: 24 g
    • Tłuszcz: 1.5 g
    • Węglowodany: 60 g (w tym błonnik: 10 g)
  • Propozycje potraw:
    • Makaron soczewicowy z pesto z bazylii i orzechami.
    • Zapiekanka z makaronem soczewicowym, warzywami i serem.
  • Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (tuńczyk, fasola) i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy).

3. Makaron shirataki (konjac)

  • Kalorie: 10 kcal na 100 g
  • Indeks glikemiczny (IG): praktycznie zerowy
  • Wartości odżywcze (na 100 g):
    • Białko: 0 g
    • Tłuszcz: 0 g
    • Węglowodany: 3 g (w tym błonnik: 3 g)
  • Propozycje potraw:
    • Shirataki z warzywami stir-fry i sosem sojowym.
    • Sałatka z makaronem shirataki, krewetkami i dressingiem sezamowym.
  • Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, tofu) i zdrowe tłuszcze (olej sezamowy, awokado).

4. Makaron pełnoziarnisty

  • Kalorie: 350 kcal na 100 g
  • Indeks glikemiczny (IG): 40-50
  • Wartości odżywcze (na 100 g):
    • Białko: 13 g
    • Tłuszcz: 2.5 g
    • Węglowodany: 70 g (w tym błonnik: 7 g)
  • Propozycje potraw:
    • Pełnoziarnisty spaghetti z sosem marinara i klopsikami z indyka.
    • Makaron pełnoziarnisty z warzywami, kurczakiem i sosem na bazie jogurtu greckiego.
  • Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, ryby) i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, pestki dyni).

5. Makaron z quinoa

  • Kalorie: 370 kcal na 100 g
  • Indeks glikemiczny (IG): 50-53
  • Wartości odżywcze (na 100 g):
    • Białko: 14 g
    • Tłuszcz: 5 g
    • Węglowodany: 65 g (w tym błonnik: 7 g)
  • Propozycje potraw:
    • Makaron z quinoa z pieczonymi warzywami i pesto z rukoli.
    • Sałatka z makaronem quinoa, fetą, pomidorami i ogórkiem.
  • Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, fasola) i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy).

6. Makaron gryczany (soba)

  • Kalorie: 336 kcal na 100 g
  • Indeks glikemiczny (IG): 45-54
  • Wartości odżywcze (na 100 g):
    • Białko: 13 g
    • Tłuszcz: 1 g
    • Węglowodany: 72 g (w tym błonnik: 5 g)
  • Propozycje potraw:
    • Soba z warzywami i sosem na bazie sosu sojowego.
    • Sałatka z makaronem soba, kurczakiem i dressingiem imbirowym.
  • Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, tofu) i zdrowe tłuszcze (olej sezamowy, awokado).

7. Makaron pełnoziarnisty ryżowy

  • Kalorie: 360 kcal na 100 g
  • Indeks glikemiczny (IG): 40-50
  • Wartości odżywcze (na 100 g):
    • Białko: 7 g
    • Tłuszcz: 1 g
    • Węglowodany: 79 g (w tym błonnik: 4 g)
  • Propozycje potraw:
    • Ryżowy makaron z warzywami i krewetkami w sosie sojowym.
    • Pełnoziarnisty makaron ryżowy z tofu i warzywami stir-fry.
  • Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, tofu) i zdrowe tłuszcze (olej sezamowy, orzechy).

8. Makaron z brązowego ryżu

  • Kalorie: 350 kcal na 100 g
  • Indeks glikemiczny (IG): 50-55
  • Wartości odżywcze (na 100 g):
    • Białko: 7 g
    • Tłuszcz: 2 g
    • Węglowodany: 75 g (w tym błonnik: 3 g)
  • Propozycje potraw:
    • Brązowy makaron ryżowy z warzywami i tofu.
    • Sałatka z makaronem ryżowym, krewetkami i warzywami.
  • Łączenie dla obniżenia ładunku glikemicznego: Dodaj białko (kurczak, krewetki) i zdrowe tłuszcze (olej sezamowy, awokado).

Podsumowanie

Osoby z insulinoopornością mogą cieszyć się różnorodnością makaronów, pod warunkiem, że wybierają te o niższym indeksie glikemicznym i wyższej zawartości błonnika. Kluczem jest łączenie makaronów z białkami i zdrowymi tłuszczami, aby obniżyć ładunek glikemiczny i uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Kombinacja makaronów z warzywami, chudym białkiem i zdrowymi tłuszczami wspiera zdrową dietę i zarządzanie insulinoopornością.

Leave a Comment

Your email address will not be published.