Cześć! W insulinooporności nie trzeba całkowicie rezygnować z mąki, ponieważ niektóre rodzaje mąk mają korzystny wpływ na poziom cukru we krwi i ogólne zdrowie metaboliczne. Kluczem jest świadome wybieranie mąk o niskim indeksie glikemicznym, wysokiej zawartości błonnika i składników odżywczych. Oto kilka powodów, dlaczego nie trzeba całkowicie rezygnować z mąki:

Dlaczego nie trzeba całkowicie rezygnować z mąki w insulinooporności:

1. Różnorodność mąk: Istnieje wiele rodzajów mąk, które mają niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość błonnika. Te mąki pomagają stabilizować poziom cukru we krwi i wspierają zdrowie metaboliczne.
2. Źródło składników odżywczych: Niektóre mąki, takie jak mąka migdałowa, kokosowa czy z ciecierzycy, są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, które wspierają ogólne zdrowie.
3. Równowaga i moderacja: Kluczem do zarządzania insulinoopornością jest równowaga i moderacja. Spożywanie mąk o niskim IG w umiarkowanych ilościach, w połączeniu z białkiem i tłuszczami, może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
4. Możliwość eksperymentowania i różnorodność kulinarna: Korzystanie z różnych mąk pozwala na eksperymentowanie z przepisami i wprowadzenie różnorodności do diety, co może uczynić zdrowe odżywianie bardziej przyjemnym i zrównoważonym na dłuższą metę.

Do jakich potraw można dodawać mąkę?

Mąki o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika można stosować w wielu potrawach. Oto kilka przykładów:

1. Pieczywo:
   • Chleb z mąki migdałowej lub kokosowej.
   • Pełnoziarnisty chleb z dodatkiem mąki lnianej czy owsianej.
2. Ciasta i muffiny:
   • Ciasta i muffiny z mąki migdałowej lub kokosowej.
   • Brownie z mąki z ciecierzycy.
3. Naleśniki i placki:
   • Naleśniki z mąki z ciecierzycy lub gryczanej.
   • Placki z mąki kokosowej lub migdałowej.
4. Pizza:
   • Spód do pizzy z mąki migdałowej lub z ciecierzycy.
   • Pełnoziarnisty spód z dodatkiem mąki lnianej.
5. Gofry:
   • Gofry z mąki kokosowej lub migdałowej.
   • Gofry z mąki z ciecierzycy.
6. Ciastka i przekąski:
   • Ciastka z mąki migdałowej lub kokosowej.
   • Batony z mąki lnianej czy owsianej.
7. Zagęszczanie zup i sosów:
   • Dodatek mąki z ciecierzycy do zup i sosów jako zagęstnik.
   • Użycie mąki lnianej do zagęszczania potraw.

Wybieranie odpowiednich rodzajów mąki i stosowanie ich w umiarkowanych ilościach może pomóc osobom z insulinoopornością cieszyć się różnorodnością kulinarną, jednocześnie kontrolując poziom cukru we krwi. Wprowadzenie mąk o niskim IG, wysokiej zawartości błonnika i wartości odżywczych do codziennych posiłków może wspierać zdrowie i dobre.

1. Mąka migdałowa

• Indeks glikemiczny (IG): 0
• Wartości odżywcze (na 100g):
  • Kalorie: 600 kcal
  • Białko: 21 g
  • Tłuszcz: 54 g (w tym tłuszcze nasycone: 4 g)
  • Węglowodany: 20 g (w tym błonnik: 10 g)
• Ciekawostki zdrowotne:
  • Wysoka zawartość zdrowych tłuszczów, w tym jednonienasyconych.
  • Bogata w witaminę E, magnez i przeciwutleniacze.
  • Pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i wspiera zdrowie serca.

2. Mąka kokosowa

• Indeks glikemiczny (IG): 45
• Wartości odżywcze (na 100g):
  • Kalorie: 400 kcal
  • Białko: 19 g
  • Tłuszcz: 12 g (w tym tłuszcze nasycone: 11 g)
  • Węglowodany: 60 g (w tym błonnik: 38 g)
• Ciekawostki zdrowotne:
  • Bardzo wysoka zawartość błonnika, który wspomaga trawienie i uczucie sytości.
  • Niskokaloryczna i niskowęglowodanowa w porównaniu do innych mąk.
  • Może wspomagać zdrowie jelit i metabolizm lipidów.

3. Mąka z ciecierzycy

• Indeks glikemiczny (IG): 35
• Wartości odżywcze (na 100g):
  • Kalorie: 387 kcal
  • Białko: 22 g
  • Tłuszcz: 6 g
  • Węglowodany: 58 g (w tym błonnik: 10 g)
• Ciekawostki zdrowotne:
  • Wysoka zawartość białka roślinnego.
  • Bogata w witaminy z grupy B, żelazo i magnez.
  • Może wspierać zdrowie serca i kontrolę wagi.

4. Mąka lniana

• Indeks glikemiczny (IG): bardzo niski (dokładne dane nie są dostępne)
• Wartości odżywcze (na 100g):
  • Kalorie: 534 kcal
  • Białko: 18 g
  • Tłuszcz: 42 g (w tym tłuszcze nasycone: 4 g)
  • Węglowodany: 29 g (w tym błonnik: 27 g)
• Ciekawostki zdrowotne:
  • Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Bogata w lignany, które mają właściwości przeciwutleniające i mogą wspierać zdrowie hormonalne.
  • Bardzo wysoka zawartość błonnika wspomaga zdrowie jelit.

5. Mąka owsiana

• Indeks glikemiczny (IG): 55
• Wartości odżywcze (na 100g):
  • Kalorie: 389 kcal
  • Białko: 13 g
  • Tłuszcz: 7 g
  • Węglowodany: 66 g (w tym błonnik: 10 g)
• Ciekawostki zdrowotne:
  • Zawiera beta-glukany, które mogą obniżać poziom cholesterolu.
  • Wysoka zawartość błonnika pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi.
  • Bogata w witaminy z grupy B i minerały takie jak żelazo i magnez.

6. Mąka orkiszowa pełnoziarnista

• Indeks glikemiczny (IG): 45-50
• Wartości odżywcze (na 100g):
  • Kalorie: 350 kcal
  • Białko: 14 g
  • Tłuszcz: 2.5 g
  • Węglowodany: 70 g (w tym błonnik: 10 g)
• Ciekawostki zdrowotne:
  • Bogata w białko i błonnik.
  • Zawiera wiele witamin i minerałów, w tym witaminy z grupy B, żelazo i magnez.
  • Lepsza alternatywa dla mąki pszennej dla osób z nietolerancją pszenicy.

7. Mąka pszenna pełnoziarnista

• Indeks glikemiczny (IG): 55-60
• Wartości odżywcze (na 100g):
  • Kalorie: 340 kcal
  • Białko: 13 g
  • Tłuszcz: 2 g
  • Węglowodany: 72 g (w tym błonnik: 12 g)
• Ciekawostki zdrowotne:
  • Wyższa zawartość błonnika niż w mące białej.
  • Zawiera witaminy z grupy B oraz minerały takie jak żelazo i magnez.
  • Lepsza alternatywa dla mąki białej, ale nadal powinna być spożywana z umiarem.

8. Mąka gryczana

• Indeks glikemiczny (IG): 40-55
• Wartości odżywcze (na 100g):
  • Kalorie: 335 kcal
  • Białko: 13 g
  • Tłuszcz: 3 g
  • Węglowodany: 70 g (w tym błonnik: 10 g)
• Ciekawostki zdrowotne:
  • Bogata w białko i błonnik.
  • Zawiera rutynę, przeciwutleniacz wspomagający zdrowie naczyń krwionośnych.
  • Może wspierać zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi.

9. Mąka ryżowa brązowa

• Indeks glikemiczny (IG): 50-55
• Wartości odżywcze (na 100g):
  • Kalorie: 370 kcal
  • Białko: 7.2 g
  • Tłuszcz: 2.8 g
  • Węglowodany: 77 g (w tym błonnik: 4 g)
• Ciekawostki zdrowotne:
  • Zawiera błonnik, ale w niższych ilościach niż inne mąki pełnoziarniste.
  • Jest źródłem magnezu i witamin z grupy B.
  • Może powodować skoki cukru we krwi, ale jest lepszą alternatywą niż mąka biała.

10. Mąka biała pszenna

• Indeks glikemiczny (IG): 70-85
• Wartości odżywcze (na 100g):
  • Kalorie: 364 kcal
  • Białko: 10 g
  • Tłuszcz: 1 g
  • Węglowodany: 76 g (w tym błonnik: 2.7 g)
• Ciekawostki zdrowotne:
  • Niska zawartość błonnika i niewiele składników odżywczych.
  • Powoduje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi.
  • Najmniej korzystna dla osób z insulinoopornością.

Dla osób z insulinoopornością najważniejsze jest wybieranie mąk o niskim indeksie glikemicznym, wysokiej zawartości błonnika i wartości odżywczych, aby lepiej kontrolować poziom cukru we krwi i wspierać ogólne zdrowie.

Potrzebujesz diety dla osoby z insulinoopornością? Sprawdz zakładkę GOTOWE DIETY/ INSULINOOPORNOŚĆ