Każdego dnia bądź aktywny fizycznie przez minimum 30 minut. Wybierz swoją ulubioną aktywność fizyczną i zwiększaj jej intensywność zgodnie ze swoimi potrzebami. Ilość kroków na dobę dla dorosłej, zdrowej osoby: minimum 9000

Pomiędzy posiłkami wypijaj tylko wodę, herbaty i napary ziołowe. Do wyboru: herbata czarna, czerwona, zielona, earl grey, rumianek, melisa, czystek, koper włoski. Możesz również pić herbaty owocowe, ale bez dodatku cukru.

Do kawy i herbaty nie zaleca się dodawania białego, ani brązowego cukru. Możesz dodawać słodziki takie jak stewia, ksylitol lub erytrol.

Nie zaleca się picia soków owocowych, lepiej wybierz cały owoc.

Zamiast jasnego, białego pieczywa wybieraj żytnie na zakwasie, chleb pełnoziarnisty, pieczywo IG lub chleb diabetyk.

Dbaj o prawidłową dla Ciebie ilość godzin snu. Zdrowy sen wspomaga odchudzanie i walkę z insulinoopornością.

Nie uda Ci się całkowicie unikać stresujących sytuacji, ale możesz nauczyć się prawidłowo i zdrowo na nie reagować, a także nauczyć się technik relaksacyjnych. Kortyzol jest potrzebnym hormonem, ale tylko wówczas kiedy jest na odpowiednim poziomie.

Nie podjadaj pomiędzy posiłkami, jeśli masz potrzebę podjadania, przeanalizuj czy Twoje główne posiłki nie są zbyt nisko kaloryczne.

Jeśli jesteś na początku zmiany stylu życia i masz nawyk podjadania, wybieraj świeże warzywa, zamiast owoców- mają niższy indeks glikemiczny i niższą zawartość węglowodanów. Możesz wybrać pokrojoną w słupki paprykę, ogórki, poszatkowaną kapustę, rzodkiewkę, kalarepę lub świeże ogórki.

Nie przesadzaj z ilością wypijanych napojów “zero” Słodzone aspartamem mają negatywny wpływ na mikroflorę jelit.

Zrezygnuj całkowicie z picia energetyków. Lepiej wypić kawę i zadbaj

o odpowiednie nawodnienie:)

Do kawy możesz dodawać napój kokosowy, sojowy lub migdałowy, są lepszą opcją niż krowie mleko lub mleko bez laktozy.

Jeśli lubisz ziemniaki, zastosuj technikę retrogradacji. Ugotuj dzień wcześniej, ostudź, schowaj do lodówki i podgrzej kolejnego dnia. Dzięki temu obniża się indeks glikemiczny.

Jeśli jesz owoce, np jabłko- zjedz dodatkowo porcję orzechów (około 30 g)

i białka. Dzięki temu ładunek glikemiczny całości będzie niski lub średni, a to

z kolei wiąże się z wolniejszym wyrzutem glukozy i insuliny we krwi.

Ostatni posiłek zjedz na około 3 godziny przed snem.

Ilość posiłków dopasuj do swoich potrzeb, to Ty decydujesz czy zjadasz 3, 4 czy 5 posiłków w ciągu dnia.

Dwa razy w tygodniu wybieraj ryby, do wyboru: Ryby chude: sandacz, szczupak, dorsz, morszczuk, sola, tuńczyk, mintaj, flądra) Ryby tłuste: łosoś, halibut, śledź, makrela, sardynki)

Warto gotować i jeść zupy, a zwłaszcza w chłodniejszej porze roku. Pamiętaj jednak, aby zachować odpowiednią proporcję pomiędzy białkami, tłuszczem

i węglowodanami. Zupa pomidorowa z białym, rozgotowanym ryżem lub makaronem nie będzie najlepszym rozwiązaniem, ale z makaronem pełnoziarnistym już tak. Proponuję zupy cięższe i bardziej treściwe, takie jak gulaszowa, meksykańska z mięsem czy ogórkowa bez ziemniaków z wkładką mięsną. Zupy możesz zabielać jogurtem naturalnym lub śmietaną.

Nie bój się wyjść z przyjaciółmi do restauracji! W większości takich miejsc z całą pewnością możesz wybrać jakieś zdrowe danie, może to być np sałatka

z kurczakiem, rybą, jajkami, owocami morza, pełnoziarniste makarony z mięsem

i warzywami albo zupę. Nie zawsze musisz wybierać grzanki z jasnego pieczywa, możesz je pominąć.

Nie polecam picia alkoholu:) Są to puste kalorie i po alkoholu Twój apetyt może wzrosnąć o 150% i będzie Ci go bardzo ciężko zahamować. Przy alko- trunkach często są słone przekąski, które również nie są pomocne przy redukcji nadprogramowych kilogramów.

Każdego dnia wypijaj odpowiednią ilość płynów, dla osoby dorosłej będzie to 0.030/ 0.035 ml na każdy kilogram masy ciała.

W insulinooporności warto rozważyć suplementację wit D3 i wit B12 (obie po wcześniejszym pomiarze w laboratorium) oraz kwasy Omega 3, magnez oraz berberynę (za wcześniejszym ustaleniem lekarza)

W insulinooporności nie musisz jeść śniadań białkowo- tłuszczowych. Możesz wybierać wysokiej jakości pieczywo i łączyć je odpowiednio z białkiem, tłuszczem oraz błonnikiem pokarmowym występującym w warzywach.

Nie przejadaj się i nie chodź głodny. Głód niestety, ale zawsze wygrywa. Jeśli porcja obiadu, którą miałeś na talerzu okazała się zbyt mała, zrób dokładkę, ale najlepiej w postaci warzyw i mięsa, ryby lub jaj. Białko syci na dłużej.

Planuj posiłki. Jeśli do pracy pójdziesz bez posiłku, a obok masz piekarnię to najprawdopodobniej sięgniesz po pizzerkę lub bułkę słodką. Duże ilości słodyczy w diecie powodują, że masz ochotę na jeszcze więcej!

Jeśli po posiłku czujesz znużenie, nie sięgaj po energetyka. W tego typu napojach jest duża dawka fruktozy lub glukozy, która znuży Cię jeszcze bardziej. Lepiej wypić kawę, wodę i się przewietrzyć. Natomiast jeśli to Ci nie pomaga, to lepiej zrobić analizę posiłków i produktów, które wywołują u Ciebie taki stan i na przyszłość ich unikać.

Jeśli przygotowujesz posiłek warzywny, np brokuł, kalafior, szparagi, fasolkę, brukselki- zawsze łącz je z tłuszczem np z masła, masła klarowanego lub skrop oliwą, albo innym ulubionym tłuszczem. Tłuszcze są nośnikiem smaku, poprawiają wchłanianie witamin oraz dają uczucie sytości.

Orzechy i pestki mają niski indeks glikemiczny, są bogate w witaminy i sole mineralne, ale są wysokokaloryczne. Każdy rodzaj pestek i orzechów w 100g ma ponad 550 kcal. To duże, dlatego warto ograniczyć ich ilość w porcji do około 20-30 g w zależności od kompozycji posiłku.

Nie musisz rezygnować z zabielania zup. Zupy z dodatkiem śmietany, jogurtu naturalnego lub greckiego nadają lepszy smak i są źródłem dodatkowego białka.

Mając insulinooporność możesz wybierać wszystkie rodzaje mięsa: wołowina, wieprzowina, baranina, gęś, kurczak, indyk, dziczyzna, królik.

Jeśli lubisz jeść kaszę lub makaron, ugotuj dzień wcześniej i ostudź, a podgrzej przed jedzeniem. Dzięki tej technice, zmniejszysz indeks glikemiczny.

Możesz jeść codziennie jajka, o ile nie masz żadnych przeciwwskazań, dolegliwości żołądkowych oraz nietolerancji. Jaja możesz jeść w różnych formach, jajecznicę, jajka na miękko, twardo, szakszukę, frittatę, omlety itd.

Naucz się odmawiać kolejnego kawałka tortu lub ciasta! Mów otwarcie, że Ci to nie służy i jeden kawałek zdecydowanie wystarczy! A jeśli zdecydujesz, że nie zjesz nawet jednego kawałka tortu, to to również jest ok, bo przecież po co zasypiający gość przy stole:)

Jeśli zapomnisz śniadanie do pracy lub zwyczajnie nie miałaś czasu nic przygotować, lepiej kupić dobrej jakości parówki, kefir, serek wiejski lub/i kiełbasę niż słodką bułkę, po której najprawdopodobniej bardzo szybko zrobisz się senny.

Mając insulinooporność i będąc na diecie redukcyjnej będziesz chudła około 0.5- 1 kg tygodniowo co da Ci od 2 do 4 kg zredukowanej masy ciała miesięcznie. Wiem, że wielu ludzi chciałoby schudnąć na już, a najlepiej to na wczoraj. Nie próbuj na siłę przyspieszyć tego procesu i odchudzaj się cierpliwie i odpowiedzialnie.

Czytaj składy produktów, które kupujesz. Może Ci się wydawać, że skoro mięso naturalnie nie zawiera cukrów, to w Twojej ulubionej szynce nie będzie dodatku cukru. Kiedy przeczytasz skład, możesz się zdziwić, ile cukru jest w szynkach, parówkach oraz innych przetworach mięsnych. Cukier ukryty jest pod różnymi nazwami: fruktoza, glukoza, sacharoza, galaktoza, laktoza, maltoza, dekstroza, skrobia, maltodekstryna, syrop glukozowo- fruktozowy lub słód jęczmienny, cukier brązowy lub trzcinowy.

Uważaj no gotowe sosy! Są bardzo często źródłem cukrów (patrz wyżej) a przez to mają wysoki indeks glikemiczny. Sosy do dań, sałatek i mięs możesz samodzielnie przygotować w domu na bazie jogurtu naturalnego, greckiego lub śmietany, z dodatkiem prażonej cebuli, czosnku i musztardy, a także świeżych ziół i przypraw.

Produkty typu “light” są bardzo zgubne. Zawierają niską zawartość tłuszczu, ale za to dużą zawartość cukru. Najlepiej kupować takie produkty, jakie dała natura! Czytaj składy, to pomoże Ci zweryfikować, czy produkt, który chcesz kupić rzeczywiście jest wart Twoich pieniędzy i zdrowia.

Zrezygnuj z chrupkiego pieczywa typu “wasa” jest to produkt wysoko przetworzony i nie ma prawie żadnych wartości odżywczych. W zamian za pieczywo chrupkie, wybierz dobrej jakości pieczywo.

Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez bananów, wybieraj te mniej dojrzałe, mają niższy indeks glikemiczny od tych mocno dojrzałych.

Wybieranie musów owocowych oraz nektarów nie jest dobrym pomysłem ponieważ owoce przetworzone mają wyższy indeks glikemiczny niż świeże.

Makarony gotuj al dente lub na parze, mają wówczas niższy indeks glikemiczny niż te ugotowane do miękkości.

Do każdego posiłku dodawaj świeże warzywa: pomidory, ogórki, surową marchew, kapustę, rzodkiewki, szparagi, jarmuż, sałatę – zawarty w nich błonnik pokarmowy działa hamująco na wchłanianie glukozy na poziomie jelitowym.

Jedz powoli, nie połykaj dużych kawałków jedzenia.

Ogranicz owoce, które mają wysoki indeks glikemiczny lub jeśli chcesz, możesz je całkowicie wyeliminować. Do tych między innymi należą WSZYSTKIE OWOCE SUSZONE, owoce w zalewach z cukrem lub syropem glukozowym

(owoce z puszek) bardzo dojrzałe jabłka, brzoskwinie, gruszki, śliwki, melony, pomelo, winogrono.

Zrezygnuj z gotowców, które należą do produktów wysoko przetworzonych na bazie białej mąki, tłuszczów trans i cukrów. Do tego typu dań należy gotowa pizza, kluski, kopytka, pierogi, zapiekanki, gotowe tosty, dmuchane bułki kajzerki, ryż preparowany, a także gotowe musli, słodzone płatki śniadaniowe

i kukurydziane.

Dieta bezglutenowa nie jest żadną opcją na zdrową dietę u osób

z insulinoopornością, które nie mają alergii lub nietolerancji na gluten, a także nie mają celiakii lub choroby cushinga. Dieta bezglutenowa stała się popularna między innymi dzięki celebrytom, którzy zrezygnowali z glutenu (często bez powodu) i promują taki styl odżywiania. Produkty bezglutenowe zostawmy dla osób, które rzeczywiście tego potrzebują.

Do produktów, które mają zerowy indeks glikemiczny należą tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, żółte sery, owoce morza, ryby i mięso.

Do sałatek dodawaj zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z rokitnika, olej z pestek winogron i olej z awokado.

Życzę Ci dużo zdrowia!

Udostępnij ten post, powyższe wskazówki mogą być bardzo pomocne dla innych osób, a zwłaszcza na początku insulinooporności, kiedy bardzo gubią się w natłoku informacji.

Pozdrawiam serdecznie

Twój Dietetyk